स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और फाइबर लेने की आवश्यकता होती है। आपके आहार में इनमें से किसी भी घटक की कमी के परिणामस्वरूप कुपोषण हो सकता है। विटामिन की कमी एक आम समस्या है जिसका लोग सामना करते हैं, क्योंकि मानव शरीर को कई आवश्यक विटामिनों की आवश्यकता होती है, और व्यक्ति अक्सर उनमें से कुछ के सेवन को अनदेखा कर देते हैं। इन महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक विटामिन डी है, जो शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए आप विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों, फलों और सब्जियों का सेवन करके अपने शरीर में विटामिन डी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। यहाँ सूची है; वह चुनें जिसे आप अपने आहार में प्यार को शामिल करने के बारे में सोच सकते हैं। हम आप को बतायेगे विटामिन डी वाले फल और विटामिन डी फ़ूड। इस ब्लॉग को नीचे तक ज़रूर पढ़े।

विटामिन डी वाले फल की सूची

विटामिन डी के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स, अस्थिमृदुता और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली जैसी बीमारियों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अफसोस की बात है, कई कारक, जैसे विलंब, पर्यावरणीय खतरों के संपर्क में, और सूरज की रोशनी के हानिकारक प्रभाव, हमें सूर्य से विटामिन डी की आवश्यक दैनिक खुराक प्राप्त करने में बाधा डालते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन काफी मददगार हो सकता है।

खाद्य पदार्थ जिसमे विटामिन डी प्रचुर मात्रा में पाये जाते है  (अंतर्राष्ट्रीय इकाई)

  1. अंडे की जर्दी – 18 IU (1 अंडे की जर्दी)
  2. सामन – 988 आईयू (100 ग्राम)
  3. सार्डिन – 272 IU (100 ग्राम)
  4. टूना – 268 आईयू (100 ग्राम)
  5. कॉड लिवर ऑयल – 450 IU (1 बड़ा चम्मच)
  6. मशरूम – 2300 आईयू (100 ग्राम)
  7. सोया दूध – 107-117 IU (1 कप)
  8. संतरे का रस – 100 आईयू (1 कप)
  9. अनाज – 40-100 आईयू
  10. चीज़ – 24 आईयू (100 ग्राम)
  11. कस्तूरी – 2. 68 आईयू (6 कच्चे)
  12. झींगा – 42 IU (1 बड़ा)
  13. टोफू – 100 आईयू (100 ग्राम)
  14. पोर्क – 53 आईयू (100 ग्राम)

अनाज – अनाज को सबसे अच्छा नाश्ता माना जाता है, जिसमें उचित मात्रा में विटामिन डी सहित आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व होते हैं। यह आपको स्वस्थ नाश्ता करने का एक हल्का तरीका दे सकता है।

अंडे –  लोग जर्दी खाने से बचते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इसमें वसा होती है। लेकिन सिक्के का दूसरा पहलू यह है कि इसके सफेद भाग में प्रोटीन होता है, जबकि जर्दी में वसा, विटामिन और खनिज पाए जाते हैं। इसके अलावा, आप अंडे के साथ कितने भी व्यंजन आजमा सकते हैं।

अंडे की जर्दी में विटामिन डी के 18 आईयू होते हैं आदर्श खपत मात्रा – वयस्कों में लगभग 1-2 अंडे का सेवन स्वस्थ होता है

पनीर- पनीर विटामिन डी से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक है। यह अपने उच्च फास्फोरस, वसा, प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम सामग्री के लिए मूल्यवान है। तो, अगर आपको पनीर पसंद है तो कच्चा खाएं, इसे अपने व्यंजन में शामिल करें, या किसी भी ब्रेड पर चीज़ स्प्रेड करके देखें।

इसके अलावा, 100 ग्राम पनीर में 24 आईयू विटामिन डी होता है

आदर्श खपत मात्रा – शोधकर्ताओं का सुझाव है कि रोजाना 40 ग्राम पनीर का सेवन करें।

फैटी मछली – अन्य मछलियों की तुलना में तैलीय और वसायुक्त मछली भी सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है। एक मछली स्वाभाविक रूप से विटामिन डी को अपने जिगर और वसा के ऊतकों में जमा कर सकती है। सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट विटामिन डी वाले कुछ खाद्य पदार्थ हैं। आप उबली हुई मछली, टोस्ट, अचार और कई तरह के व्यंजन खा सकते हैं।

कॉड लिवर तेल – कॉड लिवर ऑयल विटामिन डी के साथ अगला सबसे अच्छा भोजन है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है और सूजन कम करने और बीपी कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसके अलावा, यह स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है, जोड़ों के दर्द से राहत देता है, रिकेट्स के इलाज में सहायता करता है और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

सुअर का माँस – यह आम तौर पर जाना जाता है कि सूअर का मांस विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों और कई अन्य पोषक तत्वों में से एक है। आप ताजा पका हुआ या संरक्षित सूअर का मांस खा सकते हैं। पोर्क लीवर ज्यादातर विटामिन डी से भरपूर होता है, और सूरज की रोशनी के संपर्क में आने वाला पोर्क बहुत अधिक विटामिन प्रदान करता है।

आपको बता दें कि 100 ग्राम में विटामिन डी के 53 आईयू होते हैं आदर्श सेवन मात्रा – वयस्कों में 50-70 ग्राम के बीच पका हुआ सूअर का मांस खाना स्वस्थ होता है। (लेकिन इसके अपरिहार्य परिणाम हैं, इसकी खपत को सीमित करना चाहिए)

सीप – सीप दुनिया भर में खाया जाने वाला प्रसिद्ध समुद्री भोजन है। इनमें कैलोरी कम होती है लेकिन विटामिन डी, फॉस्फोरस, बी12, कॉपर, जिंक और ओमेगा-3 जैसे पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है। आप अपने सलाद में उबले हुए सीप मिला सकते हैं, जो न केवल स्वाद बढ़ाता है बल्कि आपको कई स्वास्थ्य लाभ भी देगा।

उनके पास 6 कच्चे ऑयस्टर में विटामिन डी के 268 आईयू हैं। सेवन की आदर्श मात्रा- प्रत्येक वयस्क को औसतन प्रतिदिन 3-4 सीपों का सेवन करना चाहिए।

दही – दही, जिसे भारत में दही के रूप में जाना जाता है, संवर्धन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह कैल्शियम, प्रोटीन और आंत के अनुकूल बैक्टीरिया में अच्छा है। फोर्टिफाइड दही विटामिन डी के स्तर में सुधार करता है और कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। यह पुरानी बीमारियों के विकास को भी रोकता है।

आदर्श खपत मात्रा – 1 – 1 ½ कप स्वस्थ मानी जाती है।

टोफू – पनीर के रूप में प्रसिद्ध गढ़वाले टोफू में शाकाहारी लोग अच्छी मात्रा में विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। आप इसे अलग-अलग ग्रेवी के साथ ले सकते हैं या अपने सलाद को अधिक स्वादिष्ट और समृद्ध बनाने के लिए इसे गार्निश कर सकते हैं।

जानकारी के लिए बता दें कि यह प्रति 100 ग्राम विटामिन डी के लगभग 100 आईयू प्रदान करता है खपत की आदर्श मात्रा – रोजाना लगभग 25 ग्राम खाने से विटामिन डी का अच्छा हिस्सा मिलता है।

सोया दूध- सोया दूध एक पौधा-आधारित उत्पाद है जिसे सूखे सोयाबीन को भिगोकर और अच्छी तरह से पीसकर तैयार किया जाता है। इसे घर पर भी आसानी से बिना ज्यादा मेहनत किए बनाया जा सकता है। साथ ही इसमें गाय के दूध जितना ही प्रोटीन होता है। इसमें विटामिन डी, विटामिन सी और आयरन भी अधिक होता है।

जानने के लिए सोया दूध में 1 कप में 107-117 IU विटामिन डी होता है खपत की आदर्श मात्रा – प्रतिदिन 500 मिली से कम सोया दूध का सेवन करना चाहिए।

टूना – ट्यूना को सबसे मूल्यवान खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है जिसमें विटामिन डी होता है। हालांकि ट्यूना में विटामिन डी का स्तर भी प्रकार के आधार पर भिन्न होता है। आप जैतून के तेल में डूबा टूना सलाद बना सकते हैं, उबाल कर, स्टर फ्राई करके इसे ब्रेड के साथ खा सकते हैं।

ट्यूना में प्रति 100 ग्राम विटामिन डी के 268 आईयू होते हैं। सेवन की आदर्श मात्रा- 85-140 ग्राम टूना मछली सप्ताह में 2-3 बार खाई जा सकती है।

सामन – सैल्मन एक वसायुक्त मछली है, विटामिन डी से भरपूर एक और बढ़िया भोजन। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है। इसे अलग-अलग तरीके से बनाया जा सकता है जैसे आप खाना पसंद करते हैं। हालांकि, हेल्दी डिनर के लिए सैल्मन को कुछ ग्रिल्ड या बेक्ड वेजिटेबल्स के साथ ट्राई करें।

सैल्मन जानने के लिए विटामिन डी के 988 आईयू लाता है आदर्श खपत मात्रा – साप्ताहिक उपभोग करने के लिए कुल 8 औंस स्वस्थ है।

झींगा – यह कच्चा मांस है, स्वभाव से पारभासी है, फर्म के रूप में कोमल है, और हल्का स्वाद वाला मांस है। झींगा में कोलेस्ट्रॉल, खनिज और विटामिन जैसे विटामिन डी, विटामिन बी 12 और विटामिन बी 3 भी होते हैं। इन्हें स्टीम या उबालकर खाया जा सकता है। यह समुद्री भोजन के पोषण प्रकारों में उत्कृष्ट विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है।

जानने के लिए, 1 बड़ा झींगा लगभग 42 IU विटामिन डी प्रदान करता हैसेवन की आदर्श मात्रा – प्रतिदिन 200 ग्राम से कम शिमप का सेवन करना स्वास्थ्यवर्धक होता है।

विटामिन डी फल और सब्जियां

शरीर के समुचित कार्य के लिए विटामिन डी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह शरीर द्वारा निर्मित होता है, लेकिन जिस मात्रा में इसका उत्पादन होता है वह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। जब सीधे सूर्य के प्रकाश की बात आती है, तो मानव शरीर विटामिन डी का उत्पादन करना शुरू कर देता है। जो लोग सूर्य के संपर्क में नहीं आते हैं उनमें अक्सर विटामिन डी का स्तर कम हो सकता है। विटामिन डी होने से शरीर में विटामिन डी की मात्रा को संग्रहित किया जा सकता है। फलों और सब्जियों के साथ 10-30 मिनट की धूप (विशेष रूप से संवेदनशील त्वचा वाले लोगों के लिए समय अलग-अलग होता है।) नीचे विटामिन डी फलों और सब्जियों की सूची स्वस्थ विटामिन डी सामग्री को बहाल करने में मदद करेगी

मशरूम – मशरूम सबसे अच्छी विटामिन डी सब्जियों में से एक है, जो सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर स्वाभाविक रूप से इस पोषक तत्व का उत्पादन करती है। हालांकि, इनमें फैट नहीं होता है और ये फाइबर और सेलेनियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं। स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन प्राप्त करने के लिए उन्हें पकाया, बेक किया हुआ या तवे पर तला जा सकता है।

जानकारी के लिए बता दें कि 100 ग्राम मशरूम में 2300 आईयू विटामिन डी होता है

सेवन की आदर्श मात्रा- रोजाना 100 ग्राम से कम मशरूम खाना सेहत के लिए अच्छा होता है।

पालक – यदि आप पत्तेदार हरी सब्जियों के प्रेमी हैं, तो पालक विटामिन डी और कैल्शियम युक्त सर्वोत्तम सब्जियों में से एक है। पालक त्वरित ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है और किसी भी भोजन में एक स्वादिष्ट सामग्री की तरह लगता है। मोटे तौर पर एक कप पके हुए पालक में आपके दैनिक आवश्यक कैल्शियम, आयरन, विटामिन ए और फाइबर की मात्रा का 25% होता है।

सेवन की आदर्श मात्रा – स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा 1 कप ताजा पालक या आधा कप पका हुआ पालक खाने की सलाह दी जाती है।

संतरा – सीमित विटामिन डी फल हैं। दुनिया भर में लगभग 75% लोगों को या तो डेयरी उत्पादों से एलर्जी है या लैक्टोज असहिष्णु हैं; कुछ शाकाहारी हैं। तो, विटामिन डी और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ संतरे या संतरे का रस सबसे अच्छा विकल्प है।

1 कप संतरे के जूस में 100 IU विटामिन डी होता है खपत की आदर्श मात्रा – प्रतिदिन एक संतरा खाना स्वस्थ है।

केले – जब आप विटामिन डी युक्त फलों पर ठोकर खाते हैं, तो केला एक और सबसे अच्छा विकल्प होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो शरीर में विटामिन डी को सक्रिय करता है। साथ ही, यह सुझाव दिया जाता है कि विटामिन डी के इष्टतम लाभ प्राप्त करने के लिए मैग्नीशियम की वास्तविक मात्रा आवश्यक है।

सेवन की आदर्श मात्रा – स्वास्थ्य विशेषज्ञ रोजाना 1-2 केले खाने की सलाह देते हैं। इस प्रकार, हम एक नोट के साथ निष्कर्ष निकालते हैं कि विटामिन डी को कई तरीकों से और विभिन्न विटामिन डी फलों और सब्जियों के माध्यम से भी अवशोषित किया जा सकता है।

पूछे जाने वाले प्रश्न :

कौन सा फल विटामिन डी से भरपूर होता है?

फोर्टिफाई संतरे का जूस विटामिन डी और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्वों के लिए सबसे अच्छा फल है।

मैं प्राकृतिक रूप से विटामिन डी कैसे प्राप्त कर सकता हूँ?

धूप में भीग जाएं।
वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन का प्रयास करें।
मशरूम का सेवन करें।
अंडे को अपने आहार में शामिल करें।
गढ़वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

विटामिन डी कम होने पर शरीर का क्या होता है?

विटामिन डी की कमी से रिकेट्स हो सकता है, जिसमें बच्चे गलत पैटर्न के साथ बढ़ते हैं, मांसपेशियों में कमजोरी, गंभीर से हल्के हड्डियों में दर्द और अन्य संयुक्त विकृति होती है।

विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थ लेने का सबसे अच्छा समय क्या है, सुबह या रात?

आप नाश्ते में या रात के खाने में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ ले सकते हैं। आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि आपके लिए क्या काम करता है और कौन से खाद्य पदार्थ। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों को रात में खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

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